Hoe voorkom je blessures bij thuiswerken?

Inleiding: Van keukentafel naar klachten

Sinds thuiswerken de norm is geworden, hebben velen van ons de keukentafel ingeruild voor een laptop en een hoop Zoom-meetings. Lekker vanuit huis werken klinkt als een droom, maar laten we eerlijk zijn: die droom verandert al snel in een stijve nek, zeurende schouders en een rug die meer kraakt dan je oude bureaustoel.

Herkenbaar? Dan is dit artikel voor jou. We duiken in de meest voorkomende klachten bij thuiswerken en – belangrijker nog – hoe je ze voorkomt zonder meteen je woonkamer om te toveren tot een professionele werkplek. Want met een paar slimme aanpassingen en gezonde gewoontes blijf je klachtenvrij en gefocust.

Wat zijn de meest voorkomende klachten bij thuiswerken?

Even een lijstje waar je waarschijnlijk (helaas) iets van herkent

1. Nek- en schouderklachten

Lang turen naar een scherm dat te laag staat? Je nek en schouders vinden dat minder leuk. Vooral als je laptop letterlijk op schoot ligt of je met je hoofd naar beneden kijkt.

2. Lage rugpijn

Een slechte zithouding is dé boosdoener bij rugklachten. Geen ergonomische stoel = geen goede ondersteuning. En dat voel je.

3. Pols- en armklachten (RSI)

Veel typen zonder polssteun of op een niet-afgestelde laptop kan leiden tot overbelasting van je onderarmen en polsen. En geloof me, dat is géén pretje.

‍

Waarom thuiswerken zo belastend kan zijn voor je lichaam

Het is niet alleen de schuld van je stoel

Thuiswerken klinkt relaxed, maar je beweegt ongemerkt minder. Geen fietstochtje naar werk, geen wandeling naar de koffieautomaat. Voeg daar slechte ergonomie en lange werkuren aan toe, en je hebt de perfecte cocktail voor fysieke klachten.

En dan heb je ook nog de mentale druk: deadlines, kinderen die tussendoor aandacht willen, en een werkdag die nooit echt ‘af’ voelt. Ook stress speelt een rol bij lichamelijke klachten. Het lijf slaat spanning op. Letterlijk.

‍

Zo voorkom je klachten: 6 praktische tips die écht werken

Geen dure spullen nodig, wél slim nadenken

1. Creëer een ergonomische werkplek (zonder je halve huis te verbouwen)

Je hoeft geen designbureau in huis te halen, maar wél op een paar basics letten:

• Zet je laptop op ooghoogte (bijvoorbeeld op een stapel boeken)
• Gebruik een extern toetsenbord en muis
• Zorg dat je voeten plat op de grond staan
• Gebruik eventueel een kussen in je onderrug voor extra steun

2. Sta (letterlijk) vaker op

Beweeg ieder halfuur, al is het maar even rekken, strekken of koffie halen. Je lijf is geen standbeeld. Microbewegingen houden je spieren soepel en je energie op peil.

3. Doe tussendoor eenvoudige oefeningen

Een paar minuten stretch of lichte krachtoefeningen kunnen wonderen doen. Denk aan nekrollen, schoudercircles, of even opdrukken tegen de muur. Je hoeft geen sportoutfit aan – gewoon even losmaken tussendoor.

4. Let op je houding (en nee, dat is niet saai)

Rechtop zitten klinkt suf, maar je rug gaat je dankbaar zijn. Denk: oren boven schouders, schouders boven heupen. Niet onderuitgezakt met je kin op je borst.

5. Vermijd langdurig turen naar je scherm

Pas de 20-20-20-regel toe: elke 20 minuten, kijk je 20 seconden lang naar iets op 20 meter afstand. Goed voor je ogen én je brein.

6. Gebruik reminders voor zelfzorg

Stel meldingen in op je telefoon of laptop om je eraan te herinneren even te bewegen, water te drinken of een pauze te nemen. Je hoeft niet alles te onthouden – technologie is er ook voor jóu.

‍

Extra tip: Mentale ontspanning = fysieke ontspanning

Je hoofd en je lijf zijn een team

Ben je constant gespannen of gestrest? Dan heeft dat effect op je lichaam. Span je schouders zich automatisch aan als je een dringende e-mail krijgt? Grote kans van wel.

Plan dus ook rustmomenten voor je brein: ademhalingsoefeningen, meditatie, een korte wandeling. Of gewoon even een paar minuten niks. Echt niks. Daar knapt je lijf van op.

Wat als je tóch klachten krijgt?

Geen paniek, wel actie

Voel je pijn, ongemak of merk je dat iets blijft terugkomen? Wacht dan niet te lang. Veel klachten zijn goed te behandelen – zeker als je er op tijd bij bent.

Een fysiotherapeut kan samen met jou kijken naar je houding, werkplek en bewegingspatronen. Zo voorkom je dat iets kleins verandert in iets groots.

Bij PhysiqCare pakken we dit multidisciplinair aan: van fysiotherapie tot oefentherapie, en van mentale coaching tot voeding. Want jouw gezondheid draait om het totaalplaatje.

‍

Conclusie: Thuiswerken? Doe het slim, doe het gezond

Thuiswerken hoeft geen hoofdpijn (of rugpijn) op te leveren. Met een paar simpele aanpassingen kun je klachten voorkomen en je energie behouden. Let op je houding, beweeg regelmatig, geef je lijf wat liefde – en je zult merken dat je productiever én gezonder door je werkdagen rolt.

Klaar om pijnvrij te thuiswerken?

Blijf niet aanmodderen met pijntjes of een onhandige werkhouding. Maak een afspraak bij PhysiqCare voor een persoonlijke analyse en praktische tips die je direct kunt toepassen. Of je nu last hebt van je rug, schouders, of gewoon gezonder wilt thuiswerken – wij helpen je graag.
👉 Boek nu je intakegesprek via www.physiqcare.nl en werk met vertrouwen verder aan je gezondheid!

‍